Keto dieet

Palju aastaid peeti rasvaseid toite liigsete kilode põhjuseks. Kuid suhteliselt hiljuti vaatasid teadlased selle teooria üle ja jõudsid täiesti erinevale järeldusele. Selgub, et rasvaseid toite saab süüa suurte portsjonitena ja... kaalust alla võtta! On isegi spetsiaalne valgu-rasvade dieet, mida tuntakse ketooni dieedina.

Mis on keto dieet

Ketogeenne, ketooniline või ketodieet on dieet, mis põhineb madala süsivesikute, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega toitude söömisel.

Sellise toitumisprogrammi järgimine käivitab kehas ketoosi nime all tuntud protsessi, mis tegelikult viib rasvavarude põletamiseni. Kuid see ei olnud keto dieedi loomise peamine põhjus. Esialgu kasutati ketoonide toitumisprogrammi osana terviklikust teraapiast laste epilepsia raviks. Kuid mõne aja pärast sai selgeks, et see dieet on kehakaalu langetamiseks väga tõhus. Inimesed, kes on vähemalt korra elus proovinud dieedi abil kaalust alla võtta, teavad, et väga sageli ei ole kaotatud kilogrammid ilmtingimata rasvaladestused, millest neil õnnestus vabaneda. Sageli tekib kaalulangus liigse vedeliku eemaldamise tõttu kehast või lihasmassi hävimise tõttu. Kuid ketogeensel dieedil on kaotatud kilogrammid garanteeritud rasvadeks. Ketoonide dieedi toimimise mõistmiseks peate kõigepealt mõistma, mis on ketoos, mis tegelikult andis sellele toitumissüsteemile oma nime.

Iga toit, mida inimene tarbib, on kolme olulise toitaine allikas: valgud, rasvad ja süsivesikud. Süsivesikute metabolismi käigus saab keha lisaenergiat, aga ka ajurakkudele “toitu”. Kui aga tarbitud toidu portsjon sisaldab liigselt süsivesikuid, läheb kõik, mida keha ei suutnud töödelda ja ära kasutada, kohe vihmaseks päevaks nii-öelda prügikastidesse. Ja need samad prügikastid pole midagi muud kui nahaalused rasvaladestused. Ja seda protsessi korratakse iga kord pärast süsivesikuterikka toidu söömist.

Ja nüüd põhiküsimus: mis juhtub kehaga, kui selle süsivesikute “varud” katkestatakse? Kui jätate süsivesikud oma dieedist täielikult välja, siis ausalt öeldes ei tule sellest midagi head. Pikaajaline süsivesikute söömine võib olla isegi surmav. Kuid see on ainult viimase abinõuna, kui toitainete tarbimine on viidud nullini ja selle varusid ei täiendata pikka aega. Kui aga süsivesikuid dieedist täielikult välja ei jäeta, vaid vähendatakse vaid minimaalsete nõutavate portsjoniteni, võite loota üsna kiirele kaalulangusele.

Milleks on ketooni dieet?

Kui keha ei saa piisavalt süsivesikuid, hakkab ta otsima varuenergiaallikaid. Kuid sellised varud on juba olemas ja sisalduvad nahaaluses rasvas. See tähendab, et kehas vallanduvad rasvarakkude lagunemisreaktsioonid, mille tulemusena tekivad rasvhapped ja ketoonkehad. Glükoosiasendajatena toimivad ketokehad. Lisaks väheneb epilepsiahaigetel epilepsiahoogude sagedus, kui keha satub ketoosi seisundisse (ketoonkehade suurenenud kontsentratsioon). Teadlased jätkavad uurimist, miks see nii juhtub.

Meditsiinilistel eesmärkidel epilepsia ravis hõlmab ketoondieet minimaalse süsivesikute sisaldusega toidu söömist ning valgu ja rasva kogus toidus peaks olema vahekorras 1:4. See tähendab, et dieedist eemaldatakse kõik süsivesikuterikkad toidud ja dieedi kalorisisalduse säilitamiseks võetakse kasutusele võimalikult palju rasva. Kuid mitte kõik lipiidide tüübid ei muuda dieeti võrdselt tõhusaks. Selleks, et keha saaks alustada ketoosiga, on oluline tarbida mitte pika ahelaga rasvhappeid, vaid keskmise ahelaga rasvhappeid, mida leidub näiteks kookosõlis.

Esimest korda sai inimkond ketoondieedi kasulikkusest epilepsia ravis teada 20. sajandi alguses, kuid peagi jahenes huvi selle meetodi vastu meditsiiniringkondades ja taastus alles ligi sajand hiljem. Kuid vahepeal on ketodieet leidnud uue kasutuse ja muutunud sporditoitumise osaks.

Lisaks on viimasel ajal tõsiselt räägitud sellest, et ketodieet on kasulik vähi puhul. Kui jätate vahele kõik keerulised teaduslikud selgitused, näeb protsess välja umbes selline. Vähirakud vajavad elujõulisuse säilitamiseks glükoosi. Süsivesikute puudusel kaotavad pahaloomulised kasvajad oma kasvuvõime. Uuringud selles valdkonnas on käimas. Kuid 2012. aastal New Yorgis läbiviidud eksperiment, milles osales 10 pahaloomuliste kasvajatega vabatahtlikku, kinnitas seda teooriat.

Keto dieet: kestus, etapid, kohanemine

Mõnikord võite kuulda, et keto dieet on tavaline madala süsivesikute sisaldusega dieet. Tegelikult pole see sugugi tõsi. Kehale avaldatava toime põhimõtete järgi on see süsteem väga sarnane populaarsele Atkinsi dieedile. Ketoontoitumine taastab keha tavapärasest glükolüüsist lipolüüsiks ja see võtab aega. Seetõttu tuleks tulemuste saamiseks järgida ketogeenset programmi 2-3 nädalat. Lisaks ei tohiks te oodata esimesel nädalal märkimisväärset keharasva kadu, kuna sel ajal pole keha veel uue režiimiga kohanenud ja jätkab allesjäänud süsivesikute varude töötlemist.

Keha ümberkorraldamise etapid näevad välja järgmised:

1. Esiteks. Püsib 12 tundi pärast viimast süsivesikute toidukorda. Selles etapis kasutab keha oma olemasolevad glükoosivarud täielikult ära.
2. Teiseks. Kestab 24-48 tundi. Sel ajal kasutab keha ära maksas ja lihastes sisalduvad glükogeenivarud.
3. Kolmandaks. Metaboolse ümberkorraldamise algus. Keha otsib süsivesikutele alternatiivi rasvhapetest ja valkudest, sealhulgas lihasmassist leiduvatest.
4. Neljandaks. Algab 7. päeval. Keha kohaneb süsivesikute puudumisega ja lülitub ketogeensesse olekusse, loobudes valkudest kui energiaallikast.

Lisaks loetletud etappidele on veel üks - õige väljapääs keto dieedist. Te ei saa kohe üle minna süsivesikuterikkale toitvale dieedile. Keha peab jälle kohanema, kuid seekord peab ta üle minema glükolüüsile.

Selleks tuleks süsivesikuid sisse viia järk-järgult, suurendades nende kogust maksimaalselt 30 g võrra päevas.

Millest keto dieet koosneb?

Nädalaks või kauemaks pole selgelt määratletud ketooni menüüd. Keto dieet on minimaalse süsivesikute sisaldusega toitude komplekt. Reeglina on ketoosi esilekutsumiseks organismis oluline mitte tarbida rohkem kui 30-50 grammi netosüsivesikuid päevas.

Keto dieet, kuigi väikestes kogustes, sisaldab siiski süsivesikuid. Toitumisspetsialistid soovitavad selle toitaine allikaks valida köögivilju, mis sisaldavad palju kiudaineid. See on vajalik tervislike seedeprotsesside säilitamiseks. Dieedi ajal ei tohiks süüa valmistoite, poolfabrikaate ega poekastmeid. Kõik need sisaldavad tavaliselt suures koguses süsivesikuid tärklise ja suhkru kujul. Ammendumise vältimiseks ja süsivesikute varude täiendamiseks tuleks eelistada nn liitsüsivesikutega tooteid (pudrud, teraviljad).

Mõnel juhul on lubatud tarbida väikeses koguses kiireid süsivesikuid, kuid nende allikaks ei tohiks mingil juhul olla maiustused, vaid ainult puuviljad.

Kuigi rasvad ei ole keto dieedis keelatud koostisosad, on rasva sisaldavate toitude valimisel teatud reeglid. Ideaalis peaksid küllastunud rasvad (leiduvad võis, lihas, juustudes) moodustama ligikaudu 20-30% kogu tarbitud lipiididest. Ülejäänu on soovitatav hankida toidust, mis sisaldab rohkesti mono- ja polüküllastumata rasvu.

Valgu tarbimise kava saab saavutada nii loomse kui ka taimset päritolu toiduga.

Dieedis lubatud tooted:

• erinevat tüüpi liha;
• mereannid;
• kala (eriti merekala);
• munad;
• piima- ja fermenteeritud piimatooted (eelistatavalt väiksema rasvasisaldusega, kuna sisaldavad vähem süsivesikuid);
• pähklid;
• mittetärkliserikkad köögiviljad (eelistatavalt lehtköögiviljad);
• minimaalse suhkrusisaldusega puuviljad.

Keelatud tooted:

• suhkur ja muud magusained;
• maiustused;
• pagaritooted;
• leib;
• pasta;
• kartul;
• teraviljad;
• viinamari;
• banaanid.

Selle loendi põhjal ei ole keeruline koostada menüüd nädalaks või täielikuks dieedikuuriks. Peaasi, et süsivesikute lubatud kogust ei ületataks.

Kasutamine spordis

Keto dieet spordis on tuntud juba pikka aega. Kulturistid kasutavad seda toitumissüsteemi rasva põletamiseks ja lõikamiseks. Kuid erinevalt klassikalisest ketoontoitumise versioonist nihkub spordis rasva ja valgu suhe viimase poole. Samal ajal ei tohiks sportlaste toidus süsivesikute sisaldus ületada 10%. Vastasel juhul ei saa te tõhusalt kaalust alla võtta.

Sõltuvalt dieedi raskusastmest on ketoontoitmiseks kolm võimalust:

• standardne keto dieet;
• suunatud või suunatud;
• tsükliline.

Keto dieedi lihtsaimat versiooni peetakse standardversiooniks. Seda järgides on oluline järgida BJU konstantset suhet iga päev, keskendudes traditsiooniliselt valkudele ja rasvadele, piirates süsivesikuid. See dieedivalik sobib sportlastele, kes treenivad vähe või kes taluvad hästi füüsilist aktiivsust ilma suurtes kogustes süsivesikuid tarbimata. Lisaks on see valik, mida järgib enamik neid, kes soovivad kaotada ülekaalu ja ei ole seotud profispordiga.

Sihtotstarbeline ketogeenne dieet hõlmab päevi, kus süsivesikute tarbimine on suurem. See valik sobib ainult sportlastele. Süsivesikute laadimine keto dieedil toimub kaks korda: vahetult enne treeningut ja vahetult pärast seda, ülejäänud aja tuleks järgida standardset ketogeenset programmi. See valik on õige lahendus inimestele, kes soovivad alustada rasvapõletusega, kuid süsivesikute defitsiidi tõttu tunnevad nad täisväärtuslikuks treeninguks jõupuudust.

Tsükliline ketooni dieet hõlmab perioodilist süsivesikute päevade sisseviimist. Selline tsüklilisus võimaldab teil dieeti pidada pikka aega, kuid samal ajal kaitsta keha kriitilise süsivesikute puuduse eest. Süsivesikute päevade kordamise sagedus sõltub sportlase eesmärkidest, treeningu intensiivsusest ja lihaste süsivesikute vähenemise tasemest. Kuid enne tsüklilise keto dieediga alustamist peaksite läbima standardse ja sihipärase dieedi.

Keto dieet ja lihaste kasvatamine

On palju tõendeid selle kohta, et ketooni dieet on tõhus kaalulangus. Kuid kas seda toitumissüsteemi on võimalik järgida sportlastel, kes soovivad lihasmassi kasvatada? Eksperdid ütlevad, et kõige tähtsam on meeles pidada, et loeksite tarbitud kaloreid. Liigsed kalorid toidus soodustavad lihaste kasvu, defitsiit aga kehakaalu langust. Kui aga põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis tuleks teha valik sihipärase või tsüklilise toitumisviisi kasuks. Need võimaldavad teil hakata "kuivatama" lihaseid kahjustamata.

Keto menüü sportlastele

Sportlaste standardsed BJU proportsioonid näevad välja umbes sellised. Iga lahja lihasmassi kilogrammi kohta peaksite saama 0,22–0,44 g süsivesikuid, 2,2 g valku ja 1,8–1,88 g rasva.

Kui sportlane järgib sihipärast keto-dieeti, peaks ta vahetult enne treeningut tarbima täiendavalt süsivesikuid 0,5-1 g kilogrammi kuivkaalu kohta. Selle osa võib jagada kaheks annuseks: enne ja pärast treeningut.

Tsüklilise keto dieedi puhul on tavaks lisada täiendavaid süsivesikute portsjoneid mitte varem kui 2 nädalat pärast dieedi alustamist. Süsivesikute laadimispäevadel tuleks toitainete tarbimist suurendada 5-10 g kuivkaalu kilogrammi kohta, kuid vastutasuks vähendada rasvade tarbimist. See võimaldab teil säilitada õige kalorite tarbimise.

Kõrvaltoimed ja võimalikud ohud

Ketogeense dieedi esimene ja kõige ilmsem kõrvalmõju on üldine nõrkus. Esimese 7-14 päeva jooksul kohaneb keha ketogeense olekuga ning süsivesikute puudumisega selles etapis kaasneb enamiku jaoks jõu ja nõrkuse kadu. Kuid pärast kohanemist teie tervis paraneb ja keha õpib tajuma ketoonkehi peamise energiaallikana.

Mõne inimese jaoks võib suures koguses rasvase toidu tarbimine tõsta vere kolesteroolitaset, mis omakorda on kahjulik südame-veresoonkonna süsteemile. Lisaks on madala süsivesikute sisaldusega dieedis tavaliselt vähe vitamiine, mineraalaineid ja palju muid kasulikke komponente. Regulaarsed multivitamiinid apteegist aitavad ära hoida vitamiinipuuduse teket.

Teine oht ketooni dieedile on soolestiku talitlushäired. Ebapiisav kiudainete tarbimine (mida leidub tavaliselt süsivesikute sisaldavates toiduainetes) põhjustab kõhukinnisust, soolestiku düsbioosi ja muid ebameeldivaid kõrvalnähte.

Lisaks on ketogeenne dieet rangelt keelatud inimestel, kellel on kilpnäärme-, neeru-, maksa- või seedetraktihaigused.

Kuid ketooni dieedi eelised ja kahjud diabeedi korral ei ole teadlaste seas veel selget arvamust leidnud. Mõned väidavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on kasulik diabeediga inimestele. Teised kipuvad arvama, et ketogeenne seisund võib diabeetilise ketoatsidoosi veelgi hullemaks muuta.

Rasedad, imetavad emad, lapsed ja noorukid ei tohiks minna üle madala süsivesikute sisaldusega dieedile. Inimestele, kelle töö nõuab suuremat vaimset aktiivsust, on parem leida teistsugune kaalulangetamise dieet, kuna süsivesikute puudus mõjutab oluliselt ajutegevust ning kutsub esile väsimuse ja apaatia.

Tänu oma ebastandardsele lähenemisele kaalulangetamisel pakub ketoonidieet huvi paljudele inimestele, kes soovivad kaotada liigset kaalu. Kuid lisaks rasvapõletusefektile on sellel toitumissüsteemil palju kõrvalomadusi. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid inimestel, kellel on märkimisväärne ülekaalulisus, esmalt lihtsalt vähendada oma igapäevast kaloritarbimist ja kasutada keto dieeti kaalulangetamise viimase etapina – kuivatamiseks ja lihase määratluse efekti tekitamiseks.